Упражнения для укрепления мышц тазового дна

/п

Упражнения

Дозировка

Метод. указания

1.

И.П.- лежа на спине: втягивание заднего прохода и расслабление.

До легкого утомления.

Дыхание не задерживать.

2.

И.П. - то же. Ноги прямые:

 - развести ноги;

 - свести.

5-10 раз

3.

И.П. - лежа, ноги согнуты в коленях:

 - развести колени;

 - свести.

5-10 раз

Стопы полностью лежат на полу.

4.

И.П. - что и в 3 упр.:

 - поднять таз с одновременным разведением колен.

И.П.

До 8 раз.

Дыхание свободное.

5.

И.П. - лежа, ноги прямые:

 - подтянуть ноги к животу.

И.П.

8-10 раз.

Согнуть - вдох,

Выпрямить - выдох.

6.

И.П. - лежа, ноги скрещены:

- поднять таз, прогнуть позвоночник.

И.П.

5-10 раз.

7.

И.П. - то же. Упражнение «ножницы». Поочередное скрещивание ног.

До легкой усталости.

Ноги в коленях не сгибать.

8.

И.П. - лежа. Упражнение «велосипед».

До усталости.

Дыхание не задерживать.

9.

И.П.- лежа. Упражнение «березка».

До усталости

10.

И.П. - лежа на боку:

 - подтянуть выгнутую ногу к груди.

И.П.

- то же на другом боку.

До 10 раз.

Дыхание не задерживать.

11.

И.П. - то же. Круговые движения прямой ногой.

До усталости.

Дыхание не задерживать.

12.

И.П.- то же:

 - отведение прямой ноги в сторону.

До 10 раз.

Дыхание не задерживать.

13.

И.П. - лежа на животе:

 - поднять прямую ногу, задержать.

И.П.

 - другую.

И.П.

До 12 раз.

Дыхание не задерживать.

14.

И.П.- лежа на животе:

 - имитировать движение плавания стилем «кроль» и «брасс».

До усталости.

Дыхание свободное.