Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

№ п/п

Упражнения

Дозировка

Метод. указания

1.

И.П. - сидя на стуле отвести голову назад, вдох. Наклон головы вперед, выдох.

7-8 раз.

Наклон делать медленно, до боли руки на коленях.

2.

И.П. - то же. Наклон головы в левую сторону.

И.П. - то же в правую.

6-8 раз.

Наклон делать медленно, до боли руки на коленях.

3.

И.П. - то же. Поворот головы в левую сторону.

И.П. - то же в правую.

6-8 раз.

Повороты делать медленно, фиксируя движения в каждом положении.

4.

И.П. - сидя, руки опущены. Отвести плечи назад, вдох. Вперед, голову опустить, выдох.

7-8 раз.

После каждого выдоха делать паузу 2-3 сек.

5.

И.П. - то же. Поднять плечи вверх.

И.П.

8-10 раз.

Работают одни плечи.

6.

И.П. - то же. Вращение плечами вперед. Назад.

6-8 раз.

Упражнение делать на четыре счета.

7.

И.П. - сидя, руки у плечей. Локти разводим назад, вдох. Вперед - выдох.

7-8 раз.

На выдохе делаем паузу 2-3 сек.

8.

И.П. - сидя, руки опущены. Руки через стороны вверх, вдох. Опустить вниз - выдох.

6-8 раз.

На выдохе делаем паузу 2-3 сек.

9.

И.П. - сидя на стуле. Вращение головой в левую, в правую стороны.

6-8 раз.

Амплитуда вращения до боли на четыре счета.

10.

И.П. - то же. Руки скрещены впереди. Локти поднимаем вверх, назад.

И.П.

8-10 раз.

Упражнение называется «окно». Стараться голову просунуть между рук и посмотреть в окно.