Сколиоз: упражнения, которые помогут

№ п/п

Упражнения

Дозировка

Метод. указания

1.

И.П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены:

-         руки через стороны вверх (вдох);

-         встать на носочки;

-         встать на пятки;

-         руки опустить (выдох).

6-8 раз

Делать перед зеркалом, контролировать осанку до и после упражнения. На носочках тянуться всем телом вверх.

2.

И.П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе:

-         поднять плечи вверх;

-         И.П.;

-         плечи вперед;

-         И.П.;

-         плечи назад;

-         И.П.

6-8 раз

Контроль осанки после каждого движения.

3.

И.П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки у плечей.

  Вращение локтями вперед, назад на 4 счета.

10-12 раз

Амплитуда вращения как можно больше. При вращении назад обращать внимание на сближение лопаток друг к дружке как можно ближе.

4.

И.П.- то же, что и в п.3:

-         поднять руки вверх;

-         И.П.;

-         развести в стороны;

-         И.П.;

-         вперед;

-         И.П.

6-8 раз

В И.П. следить за осанкой.

5.

И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе.

   Повороты туловища в левую и в правую сторону.

10-12 раз

Смотреть прямо, плечи на одном уровне.

6.

И.П.- ноги на ширине плеч, руки - ладонями держаться за локти:.

-         руки вверх посмотреть в «окно», прогнуться назад;

-         руки вперед, наклон вперед;

-         И.П.

8-10 раз

7.

И.П.- ноги шире, руки на поясе:

-         наклон вперед, левой рукой достать носочек правой ноги;

-         И.П.;

-         наклон вперед, правой рукой достать носочек левой ноги;

-         И.П.

10-12 раз

Следить за осанкой в И.П.

8.

Сед на правой ноге, руки вперед. Спина прямая. Перекаты с правой ноги на левую.

8-10 раз

Руки параллельно полу. Смотреть прямо. Таз ближе к полу.

9.

И.П. - выпад на левую ногу. Кисти рук на колено, локти в стороны:

 - смена ног в прыжке и растягивание.

10-12 раз

Грудь вперед, лопатки как можно ближе друг к дружке. Спина прямая.

10.

И.П. - ноги на ширине плеч, руки на поясе:

-         полуприсест, руки вперед;

-         И.П.;

-         присесть, руки вверх;

-         И.П.

10-15 раз

Стопы параллельно. Спину держать ровно, смотреть вперед. Колени при приседании не смыкать.

11.

И.П. - ноги вместе, руки на поясе:

-         прыжок, ноги в стороны, хлопок прямыми руками над головой;

-         прыжок в И.П.

10-15 раз

Следить за осанкой.