Грамотный «перекус» в обед

Какова формула стройности? Может ли офисный «перекус» в обед быть полезным? И для чего придумана пищевая пирамида? На эти и другие вопросы медицинского портала отвечает главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения и социального развития Пензенской области Татьяна Белобородова.

Как высчитать стройность?

По словам Татьяны Викторовны, определить, достаточно ли вы стройны можно всего лишь за минуту.

Шаг первый: Примерьте к себе тот факт, что окружность талии у женщин не должна превышать 80 см. Если больше, пора худеть.

Шаг второй: Индекс массы тела (ИМТ) = вес / рост в м2. Если полученный результат входит в интервал 18,5-25, то ваш вес находится в пределах нормы.

 Пояснения: Некоторые дамы могут возразить: «Как же, сегодня все знают, что талия должна быть 60 см!» На это диетолог отвечает строго: «Сниженный вес - это не скорее показатель болезни, чем красоты и здоровья. Ведь, если мы будем есть слишком мало, то организм будет испытывать дефицит всех необходимых ему веществ.

- Организм как химический завод, в котором правят сложные химико-биологические процессы, - поясняет Татьяна Викторовна. - А если у завода нет ресурсов, что случается? Кризис. К тому же, мы сейчас находимся в абсолютном дефиците витаминов, потому что едим очень мало овощей и фруктов.

Кстати, во «фруктовой проблеме» есть и другая сторона.

- Все уже заметили, что овощи и фрукты, которые лежат на прилавках, щедро натерты парафином, - замечает диетолог. - Их отказываются есть даже черви. Однако, все это великолепие прямиком попадает на наш с вами стол. Поэтому фрукты с овощами перед употреблением нужно тщательно вымыть, лучше с мылом, а в идеале - покупать деревенские.

 На работе - бутерброды?

Но если дома мы имеем возможность выбирать, что нам стоит есть, а что нет, то на работе часто приходится довольствоваться тем, что есть под рукой. Не будем в очередной раз рассказывать как вреден фаст-фуд, все прекрасно знают, что это плохо. Мы имеем в виду обычные бутерброды с сыром, колбасой, салом - кому что нравится. Ведь именно их часто едят сотрудники офисов, за исключением тех, кому повезло с регламентированным обеденным перерывом и столовой за углом.

Такой перекус здоровым не назовешь. Но еще страшнее становится, если посмотреть на режим дня работающего человека в целом. Организм быстро привыкает к тому, что завтрака не будет, (так как после объемного ужина утром есть не хочется), днем его ждут «бутербродные» перекусы и  его «память» дает инструкцию, запастись полезными веществами до вечера. Так что не удивляйтесь, если после пары-тройки ломтиков хлеба с сыром в обед вы начнете поправляться. Но главный удар мы наносим себе вечером. Наголодавшись за день, мы сметаем на ужин полхолодильника. И так каждый день.

И так как у большинства народонаселения работа сидячая, количество полученных за ужином калорий не расходуется. И так день за днем мы накапливаем лишние килограммы. Вот вам грустная действительность.

- Мне, честно, уже страшно за молодое поколение. Их постоянно видишь в пиццериях и закусочных, поглощающими фаст-фуд и запивающих все это пивом. А ведь спиртные напитки дают очень много ненужных калорий! Посудите сами: в белках и углеводах 4 ккал на грамм, в спиртном - 7 ккал. Лучше бы они ели в кафешках овощные салаты и пили зеленый чай. Что касается, обедов на работе, то если нет рядом столовой, нужно обязательно не полениться и взять обед с собой. К счастью, сегодня это сделать не сложно. Всюду продаются специальные контейнеры для еды.

Диетам - нет!

Как утверждает Татьяна Викторовна, никаких диет не существует. Диеты приводят организм в состояние стресса. Жировые клетки не умирают, они лишь уменьшаются в объеме, сдуваются. И когда диета кончается, они увеличиваются в размерах снова, причем с довеском, на случай новой голодовки.

- Меня часто спрашивают люди: «Ну я ведь ничего не ем! Всего один-два раза в день! Почему у меня накопился лишний вес?», - рассказывает диетолог. - Но в том-то и дело. Организму нужно, чтобы питательные вещества поступали в него регулярно. Обмен веществ протекает круглосуточно, а не один-два раза в день. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. А мы потребляем много скрытых жиров, - шоколад, колбасу, сыр, выпечку, тортики, пирожные. Казалось бы, что мы съели? Пару бутербродов, маленький пирожок, куском торта угостили, через два часа опять голодные и нам невдомек, что съели-то мы большое количество калорий, которые немедленно превратились в жир на талии и бедрах. А ведь ожирение приводит к сахарному диабету, гипертонии и инсультам на поздней стадии, а на ранней - к плохому самочувствию.

Боже¸ что же делать?!

Испугались? Спокойно, как говорят режиссеры, все можно исправить, пока не идут финальные титры. Решить все проблемы поможет простая комбинация: правильное питание + физкультура.

Конечно, комбинация весьма проста и понятная, скажете вы, только вот заставить себя всю жизнь следовать ей (а не только месяц) весьма сложно. И тем не менее других вариантов нет - природу не обманешь!

Хотелось бы сначала сказать о физкультуре. Автор, как человек опытный в этом вопросе, уверен: начать с нуля можно всегда.

Во-первых, можно начать бегать. Поверьте, для человека, который большую часть жизни прожил в самом жарком городе России - Астрахани, где летом очень душно и практически нет зеленой густой растительности, бег по «лесным» дорожкам Олимпийской аллеи - просто рай на земле. Особенно по сравнению с занятиями на жаре (даже в 7 утра) на асфальте, уже под палящим солнцем, так как вокруг повторюсь - полупустыня. Так что с полной астраханской уверенностью могу заявить, лениться бегать пензенцам - просто варварство. Тем более, что в Пензе бытует культ спортивной жизни и никто на вас косо не посмотрит.

Если нет возможности бегать, всегда можно пойти в бассейн или фитнес клуб. Это, конечно, не бесплатно, зато плавание сжигает больше калорий в час, чем любой другой вид спорта. К тому же - плавать приятно, не говоря уж о том, что вода камень точит, и ваше тело сделает идеальным.

Абонемент в обычный фитнес клуб стоит около тысячи рублей в месяц за три занятия в неделю. Новичкам лучше сначала заняться йогой или пилатесом, это почти одно и то же, так как в фитнес клубах не углубляются в философию.

Йога и пилатес не только вопреки мнению многих растягивает мышцы, но делают их эластичными и крепкими. Тому, кто считает, что йога - это легко и желаемого результата не принесет, рекомендую сходить на занятия. Хотя, нагрузка будет большой, вы не станете каждый раз выползать из зала. После йоги и пилатеса появляется очень приятный заряд бодрости, вам даже захочется пойти домой пешком.

 Также можно записаться на силовые нагрузки, например, на аэробику или степ-аэробику. В первом случае вы все занятие будете делать упражнения и на все группы мышц, во втором - 20-30 минут скакать на степе, и после делать упражнения с гантельками, мячиками и просто на коврике. Занятия аэробикой очень эффективны, после них вы как раз потные выползаете из зала.

Но должна предупредить, тем, у кого низкое давление на степе может закружиться голова, нельзя также заниматься степом тем, у кого больное сердце. Если хотите хорошую нагрузку, лучше займитесь танцами.

Танцы можно выбрать на любой вкус. Перечислю самые популярные по степени нагрузки от малой к сильной: стрип-пластика (стрип-dance), восточные, клубные (rnb). Стрип-пластика учит пластичным легким соблазнительным движениям, - ваше тело приобретет гибкость.

Восточные танцы я рекомендую всем, тем более что они даже беременным девушкам не противопоказаны. Признаюсь честно, когда я первый раз пришла на восток, то не смогла сделать практически ничего¸ чувствовала себя деревяшкой, хотя имела достаточный опыт в бальных и спортивных танцах. Это совсем другая культура и ваше тело, когда вы учитесь «востоку», по-настоящему раскрепощается. Кроме того восточную пластику всегда рекомендуют тем, кто хочет похудеть.

На клубные танцы нужно идти в последнюю очередь, желательно, чтобы до этого вы достаточно занимались стрип-пластикой. Клубные танцы сложные и нагрузка в них колоссальная.

 А вот в фитнес-клуб лучше ходить новичкам - там вас всему научат. И отговорки вроде: «Мне стыдно за фигуру и за возраст» не принимаются. В фитнес-клуб ходят женщины разной комплекции и возраста, даже 60-летние и очень полные; и никто их не осуждает! В фитнес-клубе на вас действует влияние коллектива, и вы не ленитесь.

Конечно, можно купить диск или кассету и заниматься дома перед телевизором. Но это для очень дисциплинированных женщин. Потому что, как правило, кассеты быстро забрасываются.

Если вас ничего из вышесказанного не прельстило, тогда займитесь хотя бы утренней гимнастикой, в ней тоже немало пользы.

Принцип здорового питания

Но, вернемся к питанию. Диетолог Татьяна Викторовна рассказывает, что синдром хронической усталости, которой сейчас страдает почти каждый, происходит из-за дефицита витаминов в организме. Мы сейчас говорим не о тех витаминах, которые стоят в аптеке на полочке - хотя они тоже не помешают - а о тех, что должны поступать к нам с пищей.

- Организм каждого человека обладает компенсаторными возможностями и если их беречь - правильно питаться, не пить, не курить, заниматься физкультурой, в общем, заботиться о себе, можно спокойно прожить 120-140 лет.

Пищевую пирамиду (которой иллюстрирован материал) нужно выучить наизусть, повесить на холодильник или прицепить на рабочее место в офисе, чтобы всегда помнить простую истину. Дневной рацион должен состоять:

• на 40% из злаков (каши, макароны, хлеб);
• на 35% из овощей и фруктов;
• на 20% из молочных продуктов, сыров, колбасы, мяса, птицы, рыбы и яиц;
• и всего на 5% из всевозможного сладкого.

А у нас как? Овощи и фрукты - на последнем месте; колбаса, сыр, молоко и мясо - на первом и конечно, на втором - сладкое. И кто, скажите мне, последний раз ел на завтрак геркулес? Между прочим, фруктовые йогурты, творожки, которых сейчас миллион на прилавках тоже относятся в разряд сладкого, то есть в раздел тортов.

Кстати:

• Хлеб лучше есть ржаной, в нем меньше калорий. Кстати, сейчас стали печь хлеб со злаками, с отрубями. Он, конечно, дороже, но полезнее в разы.

• Тому, кто хочет похудеть и правильно питаться, лучше совсем отказаться от жареной пищи. Растительное масло в день нужно употреблять не более 1-2 ложек. А мы ведь часто не смотрим, сколько на сковородку льем и, между прочим, не один раз в день. Так что этими 1-2 ложками лучше заправить овощной салат.

• Еду лучше варить. Сейчас, кстати, мода на пароварки (специальная посуда).

• Нельзя питаться меньше трех раз в день, - это приведет к нарушению обмена веществ. И нельзя голодать. Если жить не можете без диет, то иногда устраивайте разгрузочные дни. Но это должен быть один день! Можно весь день сидеть на фруктах, кефире.

• Из овощей можно готовить свекольные, морковные, капустные котлеты.

• Быстро худеть нельзя. 3-4 кг в месяц - не больше.

• Нужно больше пить. 1 литр воды в день, то 5 стаканов. Причем, кроме чая, кофе, соков. И пить нужно с удовольствием. Ученые доказали, что вода чувствует ваше настроение, и в зависимости от него кристаллы в ней меняются.

• Пить больше, чем положено тоже не нужно, на лице будут отеки, мешки под глазами.

• Утром натощак нужно выпивать стакан воды. Это для организма все равно, что утреннее умывание для лица.

• Нужно сократить потребление соли. Она задерживает воду в организме. Вообще мы находимся в зависимости от соли и специй. Нужно потихоньку от этого отходить.

• Овощи и фрукты есть в день 400-800 г. Яблоки нужно есть вместе со шкуркой. Там основные витамины. В семечках яблока - витамин Е.

• Мясо есть 1 раз в день. И лучше его не жарить, а сварить или запечь в духовке.

• Кетчуп, майонез, различные соусы лучше совсем убрать из рациона. Они повышают аппетит.

Примерный режим и рацион питания

 9.00. - Завтрак: каша (овсянка, гречка, манная), в кашу лучше добавить фрукты.

 11.00 - Второй завтрак: любой фрукт.

13.00 - Обед: суп, рис с отварным мясом, рыбой. Овощной салат.

16.00 - Полдник: печеный пирожок с мясом, капустой или обезжиренный йогурт, творог.

19.00 - Ужин: должен быть белковым и легким. Курица с овощами.

На ночь можно выпить стакан кефира.

Важно: воспринимать это не как временную диету, а приучить себя есть здоровую пищу всегда и в одно и то же время.

***

- Моя знакомая перешла на здоровое питание, - рассказывает Татьяна Викторовна. - Следовала режиму. Она даже не занималась физкультурой. За год похудела на 25 кг.

Изменить жизнь никогда не поздно. Говорят, все возможно, было бы здоровье. А с лишними килограммами, между прочим, уходит весь негатив.

Анастасия ТИХОНОВА