Человек – это то, что он ест?

В принципе, само по себе правильное питание может избавить человека от массы проблем. Наш мозг в среднем занимает лишь два процента от общего веса, а потребляет пятую часть энергии, поступающей в организм. Поэтому нет нужды подчеркивать, что от качества питания зависят все процессы, происходящие в мозге. Так что же надо есть, чтобы восстановить или поддержать работу мозга?

Три научных исследования, проведенных в США, Великобритании и Израиле, пришли к одному выводу. Увеличение приема полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые присутствуют в рыбе, оказывает огромное воздействие на мозговую деятельность человека. А от того, как работает наш мозг, а следовательно и нервная система, зависят наши эмоции. Возможно, поэтому японцы и финны, которые едят рыбу каждый день, в наименьшей степени подвержены депрессии. А вот еще интересные данные, уже из Британии. У 88% пациентов наблюдалось резкое сокращение перепадов настроения, приступов паники и депрессивных кризисов, когда из их диеты исключили сахар, кофеин, алкоголь и насыщенные жиры. При этом одновременно включили в рацион питания фрукты, зелень и прежде всего жирные сорта рыбы такие как тунец, семга, анчоусы, сардины и скумбрия. А ученые Маврикия доказали, что у детей, которые едят много рыбы с трехлетнего возраста, на 64% меньше шансов попасть в тюрьму. Так что и преступность и антисоциальное поведение также зависят от диеты.

Таким образом, научная общественность обратила внимание на незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3, а также Омега-6. Действительно, клетки мозга на 60 процентов состоят из жира, и это гораздо более высокая концентрация, чем в других частях тела. Так что не стоит устранять жиры из своей диеты! Главное знать, какие жиры полезны. Их достаточное количество важно для развития мозга и поддержания его в хорошей форме.

Рассмотрим ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) подробнее. Интерес к Омега-3 и Омега-6 возрос еще на рубеже 70-х и 80-х годов прошлого века. ПНЖК семейства Омега-6 (линолевая и гамма-линоленовая жирные кислоты) содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом, хлопковом масле (60-89% ПНЖК). Омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентагеновая, докозагексагеновая жирные кислоты) – не только в рыбных жирах, но и в льняном, рыжиковом и соевом (60-90% ПНЖК). Альфа-линоленовая кислота, или Омега-3, обеспечивает быстрый приток необходимой энергии, помогающий передаче импульсов, несущих сигнал от одной клетки к другой. Когда ускоряется передача сигналов, это помогает нам лучше думать, хранить информацию в памяти и извлекать ее оттуда по мере надобности. Правильное соотношение ПНЖК семейства Омега-3 и Омега-6 имеет большое значение для достаточного уровня иммунитета, профилактики атеросклероза и гипертонии. Наиболее оптимальным считается сочетание от 5:1 до 10:1. Кстати, некоторые ученые настаивают на том, что для работы мозга надо постоянно есть желток куриных яиц или мозг свиньи. Другие утверждают, что важно есть морскую глубоководную рыбу. Так что правы были родители, которые буквально пичкали своих чад рыбьим жиром. Третья точка зрения – льняное масло в дни сессий и напряженные рабочие будни буквально творит чудеса.

Хорошо, если мама еще во время беременности ела много морской глубоководной рыбы и заправляла овощные салаты льняным маслом. Омега-3 необходимы и развивающемуся в чреве матери эмбриону. ПНЖК рыб включают докозогексагеновую кислоту, и она свободно проходит через плаценту к ребенку. В экспериментах на животных исследователи обнаружили, что у детенышей были необратимые нарушения способностей к обучению, если их матерям не хватало незаменимой жирной кислоты Омега-3. Дети от матерей, у которых Омега-3 было в избытке, имели высокий уровень мыслительных, психомоторных процессов, координации восприятия и движения. Кстати, этими полезными веществами можно наесться впрок. Если в жировой ткани у мамы есть запас ПНЖК, они могут мобилизоваться и доставляться к плоду. Так что рыбу и льняное масло можно есть заранее!

При рождении ребенка его мозг весит 70% от взрослого состояния. 15% прибавляется в течение периода новорожденности, а остальные 15 % в дошкольном возрасте. Таким образом, в меню должны входить продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Особенную роль потребление ПНЖК в дошкольном периоде играет при снижении внимания и гиперактивности, а также для повышения способности к обучению.

Чем человек старше, тем серьезнее надо относиться к диете для мозга, ведь после сорока лет мы ежегодно теряем по два с половиной процента от общего объема нервной ткани. Обеспечение нормальной когнитивной функции (интеллект, самооценка) – центральная проблема при старении. Уже давно доказано, что низкое потребление Омега-3 повышает риск развития старческих заболеваний мозга, в частности, у пожилых людей развивается болезнь Альцгеймера. Это прогрессирующее дегенеративное заболевание головного мозга, основным симптомом которого является снижение интеллекта. При его развитии постепенно снижается память и внимание, нарушаются процессы мышления и способности к обучению, происходит дезориентация во времени и пространстве. Из-за нарушения работы мозга происходят возрастозависимые нарушения слуха, зрения и обоняния.

Постоянные стрессы, без которых невозможна жизнь современного человека, приводят к так называемой эмоциональной интоксикации. Не случайно в период эмоциональной нагрузки или стресса так и тянет к холодильнику. Организм как будто требует больше витаминов и микроэлементов. А в ответ чаще получает почти бесполезные, а порой и вредные в данной ситуации, плюшки, бутерброды и возбуждающие нервную систему чай и кофе. Нервная система в первую очередь нуждается в бесперебойном поступлении витаминов. Скажем, от витаминов группы В напрямую зависит нормальное функционирование нервной системы, а их нехватка приводит к появлению специфических нарушений обмена веществ с клиническими проявлениями, например, слабоумию.

Из микроэлементов крайне важны магний (он укрепляет нервную систему), фосфор, калий, железо (основной проводник кислорода в нервную систему), цинк (необходим для полового и интеллектуального развития), медь и конечно же полиненасыщенные жирные кислоты, чтобы справляться со стрессом. Несбалансированное питание влечет за собой ряд психических заболеваний и состояний, в числе которых депрессия, шизофрения и проблемы с памятью. Интересен тот факт, что дефицит альфа-линоленовой кислоты (Омега-3) снижает чувствительность человека к удовольствиям. Возможно, на этом неблагоприятном фоне и развивается депрессия. Даже снижается порог восприятия сладкого или соленого. Таких людей нетрудно заместить – любимая еда становится им не в радость, а блюда они пересаливают. Так что каждому человеку, кто хочет быть здоровым и счастливым, стоит пересмотреть свой рацион питания.

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК. Овсяная каша, фрукты, а на десерт – компот, настой или отвар из свежих и сушеных фруктов.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК. Нежирное мясо с мучным гарниром. Один-два раза в неделю мясо желательно заменять печенью.

ОБЕД. Овощной салат с добавлением орехов и льняного масла. Любое мясное блюдо, фрукты.

ПОЛДНИК. Вареное яйцо.

УЖИН. Рыба или другие морепродукты, цитрусовые.