Сделал тело - гуляй смело!

Мы поговорим о том, как самостоятельно накачать мышцы. Наш личный тренер – чемпион мира Олег Труханов.

Итак, программа новичка должна состоять из общих упражнений. Сначала необходимо проработать все группы мышц – грудь, спину, ноги и руки. Каждый раз занятия должны начинаться с разминки. На ваш выбор: упражнения на пресс или езда на велотренажере. Польза разминки еще и в том ,что после нее увеличивается приток крови, что приводит к увеличению объема мышц. Но не следует сразу браться за большие веса. Спешка может привести к нежелательным травмам. К своей цели нужно идти медленно, но уверенно, чтобы потом не было мучительно больно.

По мнению Труханова, программу надо менять каждый месяц. Только после этого человек придет к своей системе, поймет какие упражнения для на него эффективны. Олегу лично потребовалось два года, чтобы прийти к оптимальной системе тренировок. По его словам, через полгода можно переходить уже к раздельной программе. Нужно смотреть, какая мышца слабо развита. С нее и нужно начинать тренировку.

Сначала надо делать три подхода по 12, 10 и 8 раз с доступным для вас весом.

Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Лежа спиной на скамье, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до середины груди.

Упражнение прорабатывает верхнею часть спины. Сохраняя хват чуть шире плеч, поднимите гриф за голову. Желательно нагрузку поднимать под разными углами и каждый раз менять ширину хвата.

Упражнение нагружает дельтовиды, трицепсы, грудные мышцы и спину. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощение вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от нагрузки, которую они должны получить. Не задерживайте дыхание и всегда надевайте пояс.

Это движение нагружает бицепсы и оказывает воздействие на мышцы предплечья. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Надо чтобы верхняя часть тела была неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения.

Упражнение строит трицепсы. Наклонитесь над скамьей, опершись на нее одной рукой, а в другую возьмите гантель. Удерживая локоть повыше, но не в подвижном положении выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх.

Упражнение прорабатывает верхнею часть бедер и икроножную мышцу. Сидя на станке, медленно поднимите гриф с грузом вверх.

Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.