Как исправить плоскостопие?

  Плоскостопие — это такая деформация стопы, при которой наблюдается снижение высоты ее свода, пронирование (поворот внутрь) его заднего и отведение переднего отдела.

Стопа состоит из мелких косточек, соединенных между собой связками и мышцами и образующих два упругих свода — своего рода рессоры, пружинящие при ходьбе, — продольный и поперечный.

Нормальная стопа, благодаря внутреннему своду при ходьбе не касается земли своей внутренней частью. При наследственной слабости или при перенапряжении мышц и связок, поддерживающих стопу, она как бы опускается, уплощается. Это и называется плоскостопием, которое соответственно бывает двух видов: продольное и поперечное.

Боли при плоскостопии

При плоскостопии боли могут возникать:

• в подошве, в центре свода и у внутреннего края пятки;
• в тыле стопы, в ее центральной части;
• под внутренней и наружной лодыжками;
• в мышцах голени из-за их перегрузки;
• в коленном и тазобедренном суставах;
• в бедре;
• в пояснице.

Боли обычно усиливаются к вечеру; нередко в области стопы возникают отеки. Внешне стопа кажется удлиненной, расширенной в средней части, продольный свод опущен. Как правило, меняется походка: она становится неуклюжей, носки разведены в стороны, иногда ограничен объем движений во всех суставах стопы.

Лечение плоскостопия зависит  от степени деформации стопы, и  в запущенных случаях бывает необходима даже операция. В начальных стадиях большое значение имеют такие меры, как формирование правильной походки, ношение точно подобранной по ноге обуви, использование различных ортопедических приспособлений, например специальных стелек. Но, наверное, важнее всего - специальные физические упражнения, в том числе ходьба босиком по неровной поверхности, ходьба на цыпочках, прыжки и т. п.

Упражнения, рекомендуемые при плоскостопии

Исходное положение: лежа на спине:

• Оттягивать носки стоп на себя (поочередно и одновременно) и одновременно поворачивать их кнутри.
• Отрывать от опоры пятки (поочередно и одновременно), при этом носки ног касаются опоры.
• Ноги согнуты в коленях, колени и бедра разведены, стопы соприкасаются друг с другом подошвами. Разводить и сводить пятки с упором на пальцы ног («хлопать» пятками).
• Делать скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, охватывая ее.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу (вместе или на ширине стопы):

• Отрывать от пола пятки (поочередно и одновременно).
• Отрывать от пола носки ног (поочередно и одновременно).
• Приподнять пятку одной ноги и одновременно — носок другой.
• Положив голень одной ноги на колено другой, делать круговые движения стопой по часовой стрелке и против нее.
• Захватывать и перекладывать мелкие предметы пальцами стоп.
• Передвижение способом гусеницы: согнув пальцы ног, подтянуть к ним пятки; выпрямить пальцы, снова согнуть и т. д. (поочередно и одновременно).
• ИП: сидя по-турецки. Подогнуть пальцы стоп и, наклоняя туловище вперед, встать с опорой на боковую поверхность стоп.

Исходное положение: стоя, стопы параллельно друг другу на ширине ступни, руки на поясе:

• Подняться на носки и опуститься на всю стопу; поочередно опускать от пола пятки.
• Приподнять пальцы стоп (встать на пятки), опуститься на всю стопу; поочередно поднимать пальцы левой и правой ног.
• Перекатываться с пяток на носки и обратно.
• Перенести центр тяжести на наружные края стоп; вернуться в ИП.
• Полуприседания и приседания на носках: а) руки  в стороны; б) руки вверх; в) руки вперед.
• ИП: стоя на гимнастической палке (палка лежит поперек стоп, стопы параллельны друг другу).
• Полуприседания и приседания.
• Ходьба: на носках; на наружных сводах стоп; «косолапя»;на ногах с полусогнутыми коленями.
• Ходьба на носках с высоким подниманием коленей;
• Ходьба по ребристой доске, по скошенной поверхности (вниз), по наклонной плоскости (вверх и вниз).

Все упражнения повторяются 10-12 раз.

Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия у детей

1. Катать вперед-назад мяч или скалку: сначала одной ногой, затем другой.

2. Сидя на полу с согнутыми ногами (пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в продолжение всего упражнения). Движениями пальцев постараться подтащить под пятку разложенное на полу полотенце или салфетку, на которой лежит какой-нибудь предмет. Выполнять поочередно каждой ногой.

3. Сидя на полу с вытянутыми ногами (колени выпрямлены). Большим пальцем ноги провести по подъему другой ноги в направлении от большого пальца к колену. Сделать 3-4 «поглаживания » каждой ногой.

4. Сидя на полу с согнутыми коленями, собирать пальцами ног мелкие предметы, разложенные по полу, складывать их в кучки, и затем точно также перекладывать из одной кучки в другую, стараясь не уронить. Выполнять поочередно каждой ногой.

5. Зажав пальцами ноги карандаш, рисовать на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой.

6. Сидя на полу с согнутыми коленями, стопы прижаты к полу. Подогнуть пальцы ног и одновременно подтянуть пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямить и так далее (имитация движения гусеницы). Выполнять упражнения двумя ногами одновременно и до тех пор, пока пальцы еще могут касаться пола.

7. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, колени слегка разведены, подошвы прижаты одна к другой (в форме «кораблика). Постепенно выпрямлять ноги до тех пор, пока есть возможность держать прижатыми друг к другу и пальцы, и пятки.

8. Сидя на полу, с выпрямленными коленями, описывать ступнями круги в двух направлениях — кнаружи и кнутри.

9. Сидя на полу с согнутыми коленями (расстояние между стоящими на полу стопами около 20 см), «склонить» друг к другу согнутые пальцы ног, а затем развести в стороны, при этом пятки должны оставаться на месте. Повторить несколько раз.

10. Сидя на полу с согнутыми коленями, не касаясь пятками пола, двигать ступнями вверх-вниз, касаясь пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.

11. Сидя на стуле, стопы на полу, расстояние между ними около 20 см: сводить и разводить пятки, не отрывая пальцев от пола.

12. Захватить обеими стопами мяч и приподнять его.

13. Ходить на носках, на пятках, на наружных краях стоп; стопы держать параллельно.

14. Перекатываться с пятки на носок и обратно.

15. Ходить по ребристой (например, стиральной) доске, массажному коврику, камешкам, гальке и по воде.

16. Сжимать обеими ступнями резиновую грушу или мячик.

Андрей ФОТЕЕВ,

методист-инструктор по лечебной физкультуре санатория «Хопровские зори»