Что нужно для правильной осанки?

  «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта».
Гиппократ. (460 г. до н.э.)
В лечебной физкультуре основным фактором является не движение вообще, а физические упражнения как организованная форма движения.
Движение становится лечебным фактором в том случае, если оно организовано в виде физического упражнения, применяется в соответствии с показаниями и терапевтическими задачами по обоснованной методике и правильно дозировано.

Осанка - хорошая и плохая

Что такое осанка, и чем хорошая осанка отличается от плохой, представляет себе каждый. Но дать короткое определение чему-то общеизвестному трудно. Самое распространенное и простое определение звучит так: «привычная поза непринужденно-стоящего человека, которую он принимает без излишнего напряжения».

В более широком понимании осанка - это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Но определить, какая у человека осанка, во время танца, работы и просто ходьбы слишком сложно, поэтому при оценке осанки и диагностики ее нарушений используют характеристики позы стоя.
Нарушения осанки  сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника , но и внутренних органов. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках
(остеохондроз). Даже такая серьезная болезнь, как сколиоз, до поры до времени протекает без боли.
Типично «детские» болезни позвоночника - юношеский кифоз и сколиоз - считаются системными (то есть общими) заболеваниями, которые часто сопровождаются нарушениями обмена веществ. Это действительно так, но в очень многих случаях эти болезни можно если не предупредить, то хотя бы не дать им прогрессировать.

Упражнения для выработки навыка правильной осанки

Исходное положение (И.П.): стоя спиной к стене

1. Принять правильную осанку. Простейший тест на правильность осанки - встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены. Расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов (один из видов искривления позвоночника)- примерно 2-3 пальца, плечи немного опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине.

Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер.

2. Потянуть руки и плечи вниз, голову - вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).

3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не вставать), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).

4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осанки, исправить замеченные дефекты.

6. Принять правильную осанку, сделать 2-3 шага вперед, присесть, встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее, можно делать с закрытыми глазами.

7. Принять правильную осанку, сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища - «обвиснуть». Выпрямиться, проверить осанку, исправить дефекты.

8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, подтянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд, вернуться в ИП. Все эти упражнения можно усложнить - выполнять, не прислоняясь спиной к стене.

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Медленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.

10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку. Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вернуться в ИП., проверить осанку.

11. Упражнение с партнёром: стоя лицом друг к другу с мешочками на голове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.

13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.

14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к  животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять голову, проверить положение тела.

15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и плечи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед (« крылышки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.

«Крылышки» - очень популярное упражнение для укрепления мышц, притягивающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы - выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны находиться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу делать упражнение неправильно.

Приведенные ниже упражнения не надо выполнять все подряд. Для каждого занятия выбираются 3-5 упражнений для выработки правильной осанки, столько же - на равновесие, столько же - на расслабление, на растягивание и укрепление определенных мышц и т. д. - в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка.

Андрей ФОТЕЕВ, методист-инструктор

по лечебной физкультуре санатория «Хопровские зори»